Por qué caminar no basta después de los 50 y qué ejercicio recomiendan

Ciudad de México.– Aunque caminar continúa siendo una de las actividades más recomendadas para cuidar el corazón, controlar el peso y favorecer el bienestar general, especialistas advierten que después de los 50 años conviene complementarla con ejercicios de fuerza para conservar la movilidad y la independencia.

Con el paso del tiempo, el organismo experimenta una pérdida gradual de masa y fuerza muscular, proceso conocido como sarcopenia. Este deterioro puede comenzar desde los 30 años y acelerarse a partir de la quinta década de vida, con posibles efectos sobre el equilibrio, la capacidad de movimiento y la realización de tareas cotidianas.

Caminar sigue aportando beneficios para la salud cardiovascular, los pulmones y el metabolismo, pero por sí sola esta actividad no genera el estímulo necesario para conservar los músculos. Por ello, la recomendación es combinar los ejercicios aeróbicos con un programa regular de fortalecimiento muscular.

El entrenamiento de fuerza no exige levantar grandes cantidades de peso ni realizar rutinas propias del fisicoculturismo. Puede practicarse con mancuernas ligeras, bandas elásticas, aparatos de gimnasio o con el propio peso corporal mediante sentadillas, desplantes, lagartijas con apoyo y ejercicios en escaleras.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos trabajen los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Esta práctica debe acompañarse de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar, nadar o utilizar la bicicleta.

Una revisión difundida en 2026 por el American College of Sports Medicine, basada en 137 revisiones sistemáticas y más de 30 mil participantes, concluyó que el entrenamiento de fuerza puede practicarse de forma segura a distintas edades. También señaló que incluso pequeñas cantidades ofrecen beneficios cuando se realizan de manera constante y de acuerdo con la condición física de cada persona.

Entre sus beneficios se encuentran la preservación de la densidad ósea, la mejora del equilibrio, un mejor control de la glucosa y mayor facilidad para levantarse de una silla, subir escaleras o efectuar otras actividades diarias. Una revisión de Cochrane que analizó 121 ensayos clínicos con más de 6 mil 700 adultos mayores también encontró mejoras en la fuerza y en la capacidad funcional.

La recomendación no consiste en abandonar las caminatas, la natación u otros ejercicios aeróbicos, sino en integrarlos con actividades que desafíen los músculos. Conforme avanza la edad, también resulta conveniente añadir prácticas de equilibrio y movilidad para reducir el riesgo de caídas y mantener la autonomía.

Más que perseguir un objetivo estético, el fortalecimiento muscular después de los 50 años busca conservar la capacidad de movimiento, prevenir la dependencia y mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento.